Hotza egin entrenamendu aurretik edo ondoren?

Ur hotzak murgiltzea (CWI), izotz bainu edo hotz murgiltze gisa ezaguna da, ospea lortu du kirolarien eta fitness zaleen artean, errendimenduan eta berreskurapenean izan ditzakeen onura izanagatik. Hala ere, funtsezko galdera da hasiberrientzat:Hobe al da ariketa aurretik edo ondoren bainu hotza egitea?

Artikulu honetan jarduera fisikoaren arabera hotzaren eragin fisiologikoak aztertzen dira, jarduera fisikoari dagokionez, prestazio maximoak lortzeko denbora egokiena zehazten lagunduz.

Hotza murgildu ariketa aurretik

1. Potentzialen onurak

Gihar tenperatura murriztua eta nekea atzeratua

Aurrez hozteak (Ariketa baino lehen esposizio hotzak) muina eta gihar tenperatura jaitsi ditzake, nekearen agerpena atzeratu ahal izango da ariketa luzean (adibidez, erresistentzia kirolak).

Kirol Zientzien Aldizkarian egindako ikerketa batek (2010) aurkitu zuen ur hotzarekin aurrez hozten duten kirolariek baldintza beroetan mantentzen zutela.

Hautemandako ahalegina gutxitzea

Esposizio hotzak ahalegin sentsazioa murriztu dezake, intentsitate handiko entrenamenduak errazten dituztela.

2. Balizko eragozpenak

Gihar aktibazio urritasuna

Gihar hotzek modu eraginkorrean kontratuz, potentzia irteera eta indarraren errendimendua murriztu ditzakete.

Fisiologiako mugetan 2018ko ikerketak erakutsi zuen erresistentzia prestakuntzaren aurretik murgiltze hotza.

Odol-fluxua murriztu muskuluetara

Vasoconstriction (odol hodiak estutzea) hotzeko esposizioetatik oxigeno entrega mugatzen du giharretara, errendimendua oztopatzen duena.

Ariketa baino lehen murgiltze hotzak erresistentziako kirolariek ingurune beroetan onura izan dezakete, baina indarra eta botere bidezko jarduerak okertu ditzakete.

Bainu hotza ariketa egin ondoren

1. Prestazio onura

Berreskuratze azkarragoa eta muskulu minak murriztua

Ur hotzak murgiltzea hantura eta gihar kalteak murrizten laguntzen du, batez ere entrenamendu bizien edo eszentrikoen ondoren.

Kirol Medikuntzako Britainia Handiko ikerketak (2012) baieztatu du CWIk nabarmen gutxitzen duela atzerapen gihar minak (DOMS).

Hondakin metabolikoen metaketa gutxitzea

Esposizio hotzak odol hodiak murrizten ditu, metabolismoaren azpiproduktuak (laktatoa bezala) muskuluetatik modu eraginkorragoan gertatzen direnean.

Epe luzerako egokitzapena hobetua (kirolari batzuetarako)

Bainu hotzak hantura murriztu dezakeen arren, gehiegizko erabilerak muskulu hazkunde seinaleak (Mtor Pathway) lausotu ditzake, hipertrofia bideratutako prestakuntzarako aproposak bihurtuz.

2.Potentzial eragozpenak

Muskulu hazkundearekin interferentzia posiblea

Murgiltze hotzak hantura gehiegi kendu dezake, muskulu konponketa motelduz eta indar kiroletarako egokitzapena (2015eko Physiology-ko azterlan baten arabera).

Malgutasunaren aldi baterako murrizketa

Gihar hotzak gogorrak dira, beraz, entrenamendu osteko luzapena gutxiago eraginkorra izan daiteke murgildu hotzaren ondoren.

Ariketa egin ondoren murgiltze hotza suspertzeko eta murrizteko sendotasuna da, baina estrategikoki erabili behar da prestakuntza helburuetan oinarrituta.

Gomendio zientifikoak: Noiz erabili ur hotza murgiltzea

Nola optimizatu ur hotza murgiltzea

Tlemperatura:10-15 ° C (50-59 ° F) 10-15 minutuz.

Denboratzea:

Aurre-entrenamendua - 20-30 minutuAriketa egin aurretik(batez ere erresistentziarako).

Post-entrenamendua- berreskuratzeko ariketa egin ondorengo 30 minuturen buruan.

Maiztasun: Astean 2-3 aldiz (gehiegizko erabilera egokiak oztopatu ditzake).

Bukaera

Ur hotza murgiltzea tresna indartsua izan daitekeAriketa egin aurretik, erresistentzia errendimendua berotu dezake beroetan, ariketa egin ondoren, suspertzea eta minak murrizten ditu. Hala ere, efektuak aldatu egiten dira entrenamendu motaren eta banakako helburuetan oinarrituta.

Emaitza onenak lortzeko, kirolariek denborarekin esperimentatu beharko lukete eta haien gorputzak nola erantzuten duen kontrolatu beharko lukete.

Hotz-hotz hornitzaile fidagarria bilatzen baduzu, hi-q taldeak produkzio-lerroa estaltzen duizotz bainu hotzaEta murgiltzeko hotza, zure murgilketa egokia aurkituko duzu hemen! Jarri harremanetan andre@hi-qtech.com-ekin aipu onenaren alde.

Hi-Q Taldearen hotza hotz hotz hornitzailea!